Các bài tập khởi động và các bài tập căn bản (aiki taiso)

Kì này aikikai giới thiệu đến các bạn tân môn sinh những những bài tập khởi động đầu giờ mà đa số các võ đường Aikido trên thế giới (và cả ở Việt Nam nữa) đang thực hiện.
Tài liệu và hình ảnh của bài viết được tham khảo từ cuốn sách Aikido And The Dynamic Sphere, tác giả O.Ratti

Các bài tập khởi động và các bài tập căn bản (aiki taiso)

Các bài tập chuẩn bị về mặt thể chất được luyện tập trong các dojo (võ đường) thường được xếp làm 2 loại. Nhóm thứ nhất, được xếp về loại khởi động sơ khởi, bao gồm tất cả các bài tập nhắm đến việc phát triễn và làm gia tăng tính mềm mại, dẻo dai của cơ thể bạn. Nhóm thứ 2, hay nhóm căn bản, bao gồm các bài tập sâu về chuyển động chuyên môn hơn nhằm làm các hành động của bạn thật sự uyển chuyển, hữu hiệu, bổ trợ cho môn võ .

Các bài tập khởi động: Tính mềm dẻo

Các bài tập khởi động được thực hiện ngay khi bắt đầu giờ học aikido ở hầu hết các các võ đường Aikido, có mục đích tổng thể là thả lỏng cơ thể của bạn, các bắp thịt được co dãn và được thoải mái.

Luyện tập các bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên mềm dẻo hơn. Mỗi bắp thịt sẽ được căng ra và mạnh thêm. Mỗi bộ phận trong cơ thể bạn sẽ được vận dụng một cách mềm mại theo một cách thú vị của sự khoáng trương tự nhiên, cũng giống như cái vươn vai của bạn vào buổi sáng.

Bài tập khởi động số 1

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/1Small.jpg
_ Ngồi trên thảm, thân hình bạn thẳng, chân và cánh tay duỗi ra
_ Bạn gập người xuống, cố gắng để cho đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân, hay khá hơn là chạm xuống thảm, vượt qua đầu ngón chân, trong khi ngực chạm vào đầu gối.
_ Lập lại động tác này 5 lần, hay hơn nữa.


Bài tập khởi động số 2

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/2Small.jpg
_ Ngồi trên thảm, 2 cánh tay đưa ra trước, 2 chân rộng.
_ Bạn nghiêng người sáng bên trái, để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân, đầu thấp xuống để chạm vào gối, hay ít ra cũng sát vào gối.
_ Thực hiện tương tự với bên phải
_ Tập động tác này mỗi bên 5 lần.

_ Sau cùng, nắm 2 cổ chân, hay duỗi 2 cánh tay ra đằng trước, khom mình xuống, đầu thật sát dưới đất tới mức mà sự mềm dẻo của sống lưng bạn cho phép. Lập lại động tác này 5 lần.

Bài tập khởi động số 3

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/3Small.jpg
_ Ngồi trên thảm, 2 chân dang rộng.
_ Để một tay nắm tay trên thảm phía trước mặt theo chiều dài của cánh tay.
_ Bạn khom mình xuống, cố gắng để cho trán đụng vào nắm tay đó.
_ Nếu ban đầu thấy khó, bạn có thể bắt đầu bẳng cách chồng thêm nắm tay còn lại để rút ngắn khoảng cách.
_ Thực hiện động tác này 5 lần

(còn tiếp...)

Bài tập khởi động số 4

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/4Small.jpg

_ Ngồi trên chiếu, theo kiểu Ấn độ, 2 bàn chân chạm vào nhau và càng khít với thân người bạn càng tốt.
_ Tư thế này sẽ làm 2 đầu gối bạn nhỏng lên do đó bạn dùng tay đẩy 2 đầu gối xuống sát thảm (thực hiện 5 lần),
_ Bạn nắm 2 bàn chân, cúi rạp người xuống sao cho trán bạn càng thấp càng tốt, thực hiện 5 lần.

Bài tập khởi động số 5

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/5Small.jpg

_ Ngồi trên thảm, theo kiểu quì seiza, 2 cánh tay đưa thẳng trên trời.
_ Một người sẽ giữ 2 đầu gối để bạn có thể ngả người phía sau để cho bàn tay đụng xuống thảm.


Bài tập khởi động số 6

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/6Small.jpg

_ Đứng thẳng, dang rộng 2 chân,
_ Chùn 1 chân xuống để chịu sức nặng của cả thân hình, chân kia duỗi thẳng. Bạn sẽ xoay bàn chân cho gân cốt được hoạt động.
_ Bạn sẽ lấy một hay hai tay chạm vào cổ chân duỗi, như thế bạn phải vặn cả người.
_ Động tác này cũng làm lần lượt 5 lần bên trái, sau đó đổi bên, 5 lần bên phải.

(còn tiếp..)

Cái này lấy trên Aikido Dynamic sphere (O Ratti) phải không bác aikikai?

Bài tập khởi động số 7
http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/7Small.jpg
_ Đứng, 2 chân khép sát, hơi thấp đầu gối, thoạt đầu xoay theo một chiều, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
_ Tiếp theo, bạn sẽ gập dũi đầu gối 5 lần, chú ý là không nhấc bàn chân ra khỏi thảm khi thực hiện động tác này.


Bài tập khởi động số 8
http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/8Small.jpg
_ Đứng dang chân ra trên cùng đường thẳng, ngón chân duổi thẳng, xuống tấn 5 lần.


Bài tập khởi động số 9
http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/9Small.jpg
_ Đứng chân dang, vặn người, hai tay đi theo cùng một bên, nhớ xoay cả đầu, đánh tay càng vòng xa càng tốt, nhưng không được cử động chân.


Bài tập khởi động số 10

http://i67.photobucket.com/albums/h2...ai/10Small.jpg
_ Đứng chân dang bằng, đánh tay vòng lên trên, hết sức ngã người sang bên.
_ Thực hiện mỗi bên năm lần.


Bài tập khởi động số 11
http://i67.photobucket.com/albums/h2...ai/11Small.jpg
http://i67.photobucket.com/albums/h2...ai/12Small.jpg
_Đứng chân dang bằng, ngón chân duỗi ra trước, tay dang ra 2 bên.
_ Đánh tay hình vòng cung gặp người ra đằng trước và ngả người ra đằng sau càng xa càng tốt
_thực hiện 5 lần.

Xin chỉ giùm ở SG mua quyển Aikido and the dynamic sphere ở đâu!? Thks.

White Belt liên lạc với Aikikai để mua lại cuốn sách đó :biggrin: .
Nói giỡn thôi, chắc Aikikai sẽ sẵn sàng cho bạn mượn để photo lại. :friends:

CÁC BÀI TẬP CĂN BẢN (AIKI TAISO)

Các bài tập aiki taiso mà bạn thực hành ở trong lớp hay thực tập tại nhà một mình ở nhà, thực sự có tính chất tập trung và phức tạp hơn các bài tập khởi động

Ở một vài khía cạnh, việc luyện tập aiki taiso sẽ giúp bạn nâng cao các kỹ năng bổ trợ trong việc luyện tập :
_ Về khía cạnh tinh thần: các bài tập sẽ giúp bạn phát triển, kiểm chứng một cách thực tế việc tập trung hóa căn bản của bạn (bắt đầu tại hara hoặc tâm điểm), khoáng trương khí, và tinh thần nhạy bén.
_Về khía cạnh thể chất: các bài tập này cũng giúp cho cơ thể mềm dẻo, làm gia tăng nhịp độ hô hấp, tuần hoàn. Sức nặng phần trên cơ thể bạn tự nhiên sẽ đè xuống chống đỡ ở giữa, quân bình thẳng đứng trên tâm điểm của bạn, làm giảm sự co rút thái quá các bắp thịt, gồng cứng của vai.
Hơi thở của bạn sẽ trở nên điều hòa và dài (thở bằng bụng). Sau khi kết thúc các bài tập này, bạn sẽ cảm thấy máu huyết lưu thông mạnh mẽ, chạy rần rần khắp cơ thể..
_ Về khía cạnh chuyên môn, các bài tập này sẽ được vận dụng như các công thức căn bản, từ đó bạn phát triển các chiến lược thủ trong aikido.
Việc lập đi lập lại một cách có kỷ luật các bài tập căn bản này với mục đích ghi các cơ sở chiến lược căn bản hoặc các công thức của môn võ thật đậm nét vào tâm trí của bạn. Thoại nhìn các công thức này có vẻ rất lạ, ngượng ngịu,khó . Nhưng nếu luyện tập đi tập lại mãi, khi điêu luyện thì việc vận dụng các bài tập này sẽ có những kết quả thật tốt đẹp, sẽ ăn sâu vào tiềm thức của ta để trở thành các phản xạ có điệu kiện, máy móc.

Một số lời khuyên tổng quát để thực hành đúng các bài tập căn bản:
_ Giữ đúng tư thế trong việc thực hành các bài tập căn bản. Tâm điểm của bạn đặt đúng chổ trong trong điều kiện thăng bằng, thẳng góc với trọng lực.
_ Bắt đầu tập từ các bài tập trong tư thế tỉnh ở các bài tập tỉnh (ví dụ bài tập1,2,3..sẽ liệt kê sau dưới đây), di động từ trung tâm điểm (từ hông) trong các bài tập khác.
_ khoáng trương khí hoặc nội lực, từ tâm điểm theo hướng riêng biệt của mỗi bài tập.
_ Khi xoay người (di chuyển từ háng), bạn nhớ nên xoay cà chân ( cả ngón chân) để thân hình bạn đc thẳng hàng..
_ Khởi đầu bài tập bên trái rồi sang bên phải với số lần tương tự.

(trong phần aiki taiso, aikikai sẽ tham khảo thêm sách của thầy Kochi Tohei)

Bài tập căn bản số 1
(Nikyo,nikajo,kote mawashi ho)
http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-1.jpg

Đứng tự nhiên với vai thả lỏng, tinh thần tập trung vào nhất điểm..
Lấy bàn tay ph?i nắm vào mu bàn tay trái, đưa hay tay lên sát lòng ngực(cù chỏ vẫn hạ thấp), cổ tay trái gập vào trong (các ngón tay có thể chạm vào cánh tay đư?c).
Lúc đấu bạn c?m thấy hơi đau, nhưng nếu tiếp tục luyện tập cổ tay của bạn sẽ trở nên mềm dẻo và mạnh hơn.
thực hành với 5 lần mỗi bên..

http://i67.photobucket.com/albums/h2...ikyo-tohei.jpghttp://i67.photobucket.com/albums/h2...flow-tohei.jpg
Khi bạn bẻ cổ tay trái, luồng chuyển động của Ki qua tay trái của bạn giống như hình 1-A. Nếu như Ki chuyển động ngược lại như trong hình 1-B (dưới) thì bài tập sẽ không hiệu quà

Hay lắm, tiếp tục đi Aikikai!

Bài tập căn bản số 2
(kote gaeshi)
http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-2.jpghttp://i67.photobucket.com/albums/h2...kote-tohei.jpg

Đứng tự nhiên với vai thả lỏng, tinh thần tập trung vào nhất điểm..
Đưa bàn tay trái lên ngực rồi xoay nó ra bên ngoài, lúc đó cạnh bàn tay trái sẽ hướng vào bạn.
Bàn tay phải nắm lấy bàn tay trái, ngón cái đặt giữa kẻ ngón út và ngón đeo nhẫn của bàn tay trái. 4 ngón còn lại sẽ vòng nắm lấy bàn tay trái ở chỗ gần cổ tay.
Xoay bàn tay trái ra ngoài, ấn ngón cái phải để làm tăng mức xoay.
Lúc đầu bạn sẽ cảm thấy hơi đâu, nhưng tập thường xuyên sẽ giúp gia tăng lực cổ tay.
thực hành với 5 lần mỗi bên..

Bài tập căn bản số 3
(Tebuki shindo, lắc cổ tay)

http://i67.photobucket.com/albums/h2...elax-tohei.jpg

Đứng tự nhiên với vai thả lỏng, tinh thần tập trung vào nhất điểm..
Xuôi hai cánh tay, thả lỏng cho thoải mái 2 bên hông, không vận sức vai. Lắc cổ tay thật nhanh, khoáng trương khí của bạn như thể tâm điểm trải ra khắp mặt đất. Nếu bạn dồn sức vào các đầu ngón tay thì sẽ không lắc nhanh đc. Khi lắc cổ tay, hãy để các rung động từ cổ tay lan khắp cơ thể ,nếu ko thả lỏng người sẽ ko cảm nhận được.
Biến thể của động tác này là đưa 2 tay giang ngang, và lắc cổ tay. cách thức cũng giống như trên..

Bài tập này ko cần lập lại nhiều lần. có thể kéo dài thời gian "lắc"..:laugh:

Bài tập căn bản số 4
(động tác chèo thuyền)
http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-3.jpg

Thông thường, thật dễ dàng cho bạn để giữ Ki tại 1 điểm khi bạn đứng yên 1 chổ. Nhưng khi bạn di chuyển qua trái, ph?i, trư?c sau thì vi?c đó trở nên khó khăn. Vì thế việc luyện tập bài tập này rất cần thiết để duy trì điều kiện đó khi di chuyển.

đầu tiên, bạn tiến chân trái lên trước. Khi đếm một, bạn đánh hông về phía trước, mang sức nặng từ chân phải sang chân trái( chân phải phía sau thẳng lên, chân trái sẻ hơi khụy xuống ở đầu gối)
Hai tay bạn sẽ vẽ một vòng tròn nhỏ, vai bạn xoay rồi chúc xuống mạnh, duỗi thẳng liền khi hông di chuyển, cổ tay bạn gặp lại phía trong, các ngón tay chỉ vào người bạn. Bạn không nên khum người về phía trước.
Khi đếm hai, bạn thụt đùi về, thẳng chân trái và cong chân phải, sức nặng chân phải trở lại đè lên chân phải, 2 cánh tay cũng theo sự chuyển động của hông thu về thông thả bên sườn bạn, các ngón tay cúp lại để làm nửa nắm đấm.

http://i67.photobucket.com/albums/h2...fune-tohei.jpg
Nói thêm về việc di chuyển của cánh tay, 2 cánh tay của bạn di chuyển nhưng không phải bởi sự chủ động của cơ bắp hay xuất phát từ vai mà sự dịch chuyển đi theo chuyển động của cơ thể.
Nhưng luôn ghi nhớ rằng bài tập này chủ yếu tập hông hơn là tập cho tay..

http://i67.photobucket.com/albums/h2...ikai/BE-3a.jpg
Huấn luyện viên có thể kiểm tra bài tập của bạn.
Một là HLV chặn bạn ở tiếng đếm một, và cố đẩ cánh tay khoáng trương của bạn từ dưới lên theo hướng vai hoặc đẩ vào hông bạn từ phía sau. Nếu bạn khoán trương Ki ở cổ tay và giữ vững nhất điểm bạn sẽ không bi lây chuyển.
Hai là HLV chận bạn ở tiếng đếm thứ 2, đẩy vai bạn trở lại sau. Phải làm sao cho HLV không thể lật được sự vững vàng thẳng đứng của bạn.

C�c b?n tham kh?o thêm ? đây:
http://www.hiepkhidao.com/Default.aspx?g=posts&t=7

Anh Akikai, hết chưa ? Có thể share cho em cuốn sách đó dc ko ?

Bác aikikai share tiếp đi! Em mới học buổi đầu tiên ngày hôm qua, lên đây đọc bài này thất hữu ích lắm. Hôm qua ù ù cạc cạc chả thực hiện được mấy, đọc bài này thấy sáng láng ra bao nhiêu! :friends:

vui khi thấy bài của aikikai có ích cho bạn. Thời gian sau tết aikikai hơi bận nên không có đủ thời gian để thực hiện tiếp. sẽ cố gắng hoàn thành trong thời gian sớm nhất.:friends:

Bài tập căn b?n số 5
(Shomen uchi ikkyo, ikkajo)
http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-4.jpg

Shomen-Uchi Ikkyo (Ikkajo)
Đây là bài tập luyện di chuyển căn bản của đòn Shomen-uchi ikkyo khi mà uke chém vào đỉnh đầu của bạn.
Khi đếm 1,chân trái bước lên nửa bước, các ngón tay mở rộng duỗi thẳng, đánh lên từ hông và tự nhiên dừng lại ở khoảng ngang mắt. Hông bạn dịch chuyển tương tự như bài tập số 4. Bạn nên cố gắng giữ nhất điểm ngay cả khi bạn giương tay lên.

Khi đếm 2, chân phải bạn lùi lại nửa bước. Hai cánh tay trở lại bên mình.
http://i67.photobucket.com/albums/h2...uchi-tohei.jpg
Thực hiện tương tự với chân phải, mỗi bên 5 lần.

Huấn luyện viên có thể kiểm tra bài tập của bạn
HLV chận bạn ở tiếng đếm thứ 1, HLV có thể nắm cổ tay của bạn rồi cố đẩy, cố gắng làm cánh tay bạn cong hoặc đẩy bạn ra phía sau . Nếu bạn giữ nhất điểm tốt, bạn sẽ không bi lây chuyển.
Các cách kiểm tra khác cũng giống với bài tập căn bản số 4.

Bài tập căn bản số 6
Khi đếm 1, chân trái bạn bước tới nửa bước, kéo chân phải sát ngay sau, trong khi đánh lên như ở bài tập số 5
Khi đếm 2, chân phải bạn sẽ lùi lại nửa bước, chân trái cũng rút lại. Hai cánh tay trở lại bên mình
Mục đích của bài tập này là để điều hợp sự khoáng trương tập trung của bạn với với bước đi tới và bước lùi.
(bài tập này không có hình mình họa, nhưng các bạn có thể hiểu đơn giản là bài tập này là bài tập căn bản số 5 kết hợp với bước di chuyển tới và lùi)

Bài tập căn b?n số 7
(Zengo Undo)
(là bài tập 5 kết hợp với thay đổi hướng trước sau)

http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-5.jpg

Đầu tiên bạn thực hiện như giai đoạn 1,2 của bài tập 5.Khi bạn mang hông về sau và thu 2 cánh tay bên mình.
Nghe tiếng đếm 3, bạn xoay đùi 180 độ về bên phải (nửa vòng), xoay cả 2 bàn chân nhưng không lùi bước. Bây giờ bạn ở vào tư thế ban đầu của bài tập số 5 chỉ khác là: lần này chân phải bạn phía trước. Từ tư thế này bạn thực hiện tiếp như bài số 5, rồi lại xoay...
Bài tập có mục đích chống lại các cuộc tấn công chém Shomen uchi ở đằng trước và đằng sau.

Bài tập căn bản số 8
(happo undo, b�i t?p t�m hư?ng)
l� b�i t?p khuy?ch đ?i c?a b�i t?p căn b?n s? 5.

http://i67.photobucket.com/albums/h2...appodirect.jpg
(b�i n�y hơi kh� di?n gi?i nên c�c b?n theo d�i h�nh k? đ? c� th? hi?u đư?c.)

Nghe đ?m 1: b?n đưa chân tr�i lên hư?ng 1, k�o chân ph?i v? sau, cho hông nh�o t?i trư?c, vung tay lên. Ti?p, b?n k�o hông v? sau cho tay tr? v? vi th? t? nhiên ? bên hông.
Nghe đ?m 2: b?n xoay hông 180 đ? v? bên ph?i, xoay ngư?i n?a v�ng trên c? 2 chân v? hư?ng 2. th?c hi?n gi?ng b�i t?p 5 v?i chân ph?i ph�a trư?c.
Nghe đ?m 3: xoay hông 90 đ? v? bên tr�i v? hư?ng 3. Th?c hi?n như BT5 v?i tr�i ph�a trư?c.
Nghe đ?m 4: xoay hông 180 đ? v? bên tr�i v? hư?ng 4. Th?c hi?n như BT5 v?i ph?i ph�a trư?c.
Nghe đ?m 5: xoay hông v? hư?ng n?m gi?a 2 v� 4.
Nghe đ?m 6: xoay hông v? hư?ng n?m gi?a 1 v� 3 .
Nghe đ?m 7: xoay hông v? hư?ng n?m gi?a 1 v� 4.
Nghe đ?m 8: xoay hông v? hư?ng n?m gi?a 2 v� 3.

Kh?i đ?u b�i t?p ch?m r�i, ch�nh x�c v� tăng t?c t? t?.

http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-7.jpg

Nhớ cho em mượn sách nghen! Đọc trên mạng mỏi mắt quá, về nhà nghiên cứu kỹ hơn! anh pót bài hay quá, không hổ danh là người hướng dẫn em hihi...