Các bài tập khởi động và các bài tập căn bản (aiki taiso)

Kì này aikikai giới thiệu đến các bạn tân môn sinh những những bài tập khởi động đầu giờ mà đa số các võ đường Aikido trên thế giới (và cả ở Việt Nam nữa) đang thực hiện.
Tài liệu và hình ảnh của bài viết được tham khảo từ cuốn sách Aikido And The Dynamic Sphere, tác giả O.Ratti

Các bài tập khởi động và các bài tập căn bản (aiki taiso)

Các bài tập chuẩn bị về mặt thể chất được luyện tập trong các dojo (võ đường) thường được xếp làm 2 loại. Nhóm thứ nhất, được xếp về loại khởi động sơ khởi, bao gồm tất cả các bài tập nhắm đến việc phát triễn và làm gia tăng tính mềm mại, dẻo dai của cơ thể bạn. Nhóm thứ 2, hay nhóm căn bản, bao gồm các bài tập sâu về chuyển động chuyên môn hơn nhằm làm các hành động của bạn thật sự uyển chuyển, hữu hiệu, bổ trợ cho môn võ .

Các bài tập khởi động: Tính mềm dẻo

Các bài tập khởi động được thực hiện ngay khi bắt đầu giờ học aikido ở hầu hết các các võ đường Aikido, có mục đích tổng thể là thả lỏng cơ thể của bạn, các bắp thịt được co dãn và được thoải mái.

Luyện tập các bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên mềm dẻo hơn. Mỗi bắp thịt sẽ được căng ra và mạnh thêm. Mỗi bộ phận trong cơ thể bạn sẽ được vận dụng một cách mềm mại theo một cách thú vị của sự khoáng trương tự nhiên, cũng giống như cái vươn vai của bạn vào buổi sáng.

Bài tập khởi động số 1

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/1Small.jpg
_ Ngồi trên thảm, thân hình bạn thẳng, chân và cánh tay duỗi ra
_ Bạn gập người xuống, cố gắng để cho đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân, hay khá hơn là chạm xuống thảm, vượt qua đầu ngón chân, trong khi ngực chạm vào đầu gối.
_ Lập lại động tác này 5 lần, hay hơn nữa.


Bài tập khởi động số 2

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/2Small.jpg
_ Ngồi trên thảm, 2 cánh tay đưa ra trước, 2 chân rộng.
_ Bạn nghiêng người sáng bên trái, để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân, đầu thấp xuống để chạm vào gối, hay ít ra cũng sát vào gối.
_ Thực hiện tương tự với bên phải
_ Tập động tác này mỗi bên 5 lần.

_ Sau cùng, nắm 2 cổ chân, hay duỗi 2 cánh tay ra đằng trước, khom mình xuống, đầu thật sát dưới đất tới mức mà sự mềm dẻo của sống lưng bạn cho phép. Lập lại động tác này 5 lần.

Bài tập khởi động số 3

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/3Small.jpg
_ Ngồi trên thảm, 2 chân dang rộng.
_ Để một tay nắm tay trên thảm phía trước mặt theo chiều dài của cánh tay.
_ Bạn khom mình xuống, cố gắng để cho trán đụng vào nắm tay đó.
_ Nếu ban đầu thấy khó, bạn có thể bắt đầu bẳng cách chồng thêm nắm tay còn lại để rút ngắn khoảng cách.
_ Thực hiện động tác này 5 lần

(còn tiếp...)

Bài tập khởi động số 4

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/4Small.jpg

_ Ngồi trên chiếu, theo kiểu Ấn độ, 2 bàn chân chạm vào nhau và càng khít với thân người bạn càng tốt.
_ Tư thế này sẽ làm 2 đầu gối bạn nhỏng lên do đó bạn dùng tay đẩy 2 đầu gối xuống sát thảm (thực hiện 5 lần),
_ Bạn nắm 2 bàn chân, cúi rạp người xuống sao cho trán bạn càng thấp càng tốt, thực hiện 5 lần.

Bài tập khởi động số 5

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/5Small.jpg

_ Ngồi trên thảm, theo kiểu quì seiza, 2 cánh tay đưa thẳng trên trời.
_ Một người sẽ giữ 2 đầu gối để bạn có thể ngả người phía sau để cho bàn tay đụng xuống thảm.


Bài tập khởi động số 6

http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/6Small.jpg

_ Đứng thẳng, dang rộng 2 chân,
_ Chùn 1 chân xuống để chịu sức nặng của cả thân hình, chân kia duỗi thẳng. Bạn sẽ xoay bàn chân cho gân cốt được hoạt động.
_ Bạn sẽ lấy một hay hai tay chạm vào cổ chân duỗi, như thế bạn phải vặn cả người.
_ Động tác này cũng làm lần lượt 5 lần bên trái, sau đó đổi bên, 5 lần bên phải.

(còn tiếp..)

Cái này lấy trên Aikido Dynamic sphere (O Ratti) phải không bác aikikai?

Bài tập khởi động số 7
http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/7Small.jpg
_ Đứng, 2 chân khép sát, hơi thấp đầu gối, thoạt đầu xoay theo một chiều, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
_ Tiếp theo, bạn sẽ gập dũi đầu gối 5 lần, chú ý là không nhấc bàn chân ra khỏi thảm khi thực hiện động tác này.


Bài tập khởi động số 8
http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/8Small.jpg
_ Đứng dang chân ra trên cùng đường thẳng, ngón chân duổi thẳng, xuống tấn 5 lần.


Bài tập khởi động số 9
http://i67.photobucket.com/albums/h2...kai/9Small.jpg
_ Đứng chân dang, vặn người, hai tay đi theo cùng một bên, nhớ xoay cả đầu, đánh tay càng vòng xa càng tốt, nhưng không được cử động chân.


Bài tập khởi động số 10

http://i67.photobucket.com/albums/h2...ai/10Small.jpg
_ Đứng chân dang bằng, đánh tay vòng lên trên, hết sức ngã người sang bên.
_ Thực hiện mỗi bên năm lần.


Bài tập khởi động số 11
http://i67.photobucket.com/albums/h2...ai/11Small.jpg
http://i67.photobucket.com/albums/h2...ai/12Small.jpg
_Đứng chân dang bằng, ngón chân duỗi ra trước, tay dang ra 2 bên.
_ Đánh tay hình vòng cung gặp người ra đằng trước và ngả người ra đằng sau càng xa càng tốt
_thực hiện 5 lần.

Xin chỉ giùm ở SG mua quyển Aikido and the dynamic sphere ở đâu!? Thks.

White Belt liên lạc với Aikikai để mua lại cuốn sách đó :biggrin: .
Nói giỡn thôi, chắc Aikikai sẽ sẵn sàng cho bạn mượn để photo lại. :friends:

CÁC BÀI TẬP CĂN BẢN (AIKI TAISO)

Các bài tập aiki taiso mà bạn thực hành ở trong lớp hay thực tập tại nhà một mình ở nhà, thực sự có tính chất tập trung và phức tạp hơn các bài tập khởi động

Ở một vài khía cạnh, việc luyện tập aiki taiso sẽ giúp bạn nâng cao các kỹ năng bổ trợ trong việc luyện tập :
_ Về khía cạnh tinh thần: các bài tập sẽ giúp bạn phát triển, kiểm chứng một cách thực tế việc tập trung hóa căn bản của bạn (bắt đầu tại hara hoặc tâm điểm), khoáng trương khí, và tinh thần nhạy bén.
_Về khía cạnh thể chất: các bài tập này cũng giúp cho cơ thể mềm dẻo, làm gia tăng nhịp độ hô hấp, tuần hoàn. Sức nặng phần trên cơ thể bạn tự nhiên sẽ đè xuống chống đỡ ở giữa, quân bình thẳng đứng trên tâm điểm của bạn, làm giảm sự co rút thái quá các bắp thịt, gồng cứng của vai.
Hơi thở của bạn sẽ trở nên điều hòa và dài (thở bằng bụng). Sau khi kết thúc các bài tập này, bạn sẽ cảm thấy máu huyết lưu thông mạnh mẽ, chạy rần rần khắp cơ thể..
_ Về khía cạnh chuyên môn, các bài tập này sẽ được vận dụng như các công thức căn bản, từ đó bạn phát triển các chiến lược thủ trong aikido.
Việc lập đi lập lại một cách có kỷ luật các bài tập căn bản này với mục đích ghi các cơ sở chiến lược căn bản hoặc các công thức của môn võ thật đậm nét vào tâm trí của bạn. Thoại nhìn các công thức này có vẻ rất lạ, ngượng ngịu,khó . Nhưng nếu luyện tập đi tập lại mãi, khi điêu luyện thì việc vận dụng các bài tập này sẽ có những kết quả thật tốt đẹp, sẽ ăn sâu vào tiềm thức của ta để trở thành các phản xạ có điệu kiện, máy móc.

Một số lời khuyên tổng quát để thực hành đúng các bài tập căn bản:
_ Giữ đúng tư thế trong việc thực hành các bài tập căn bản. Tâm điểm của bạn đặt đúng chổ trong trong điều kiện thăng bằng, thẳng góc với trọng lực.
_ Bắt đầu tập từ các bài tập trong tư thế tỉnh ở các bài tập tỉnh (ví dụ bài tập1,2,3..sẽ liệt kê sau dưới đây), di động từ trung tâm điểm (từ hông) trong các bài tập khác.
_ khoáng trương khí hoặc nội lực, từ tâm điểm theo hướng riêng biệt của mỗi bài tập.
_ Khi xoay người (di chuyển từ háng), bạn nhớ nên xoay cà chân ( cả ngón chân) để thân hình bạn đc thẳng hàng..
_ Khởi đầu bài tập bên trái rồi sang bên phải với số lần tương tự.

(trong phần aiki taiso, aikikai sẽ tham khảo thêm sách của thầy Kochi Tohei)

Bài tập căn bản số 1
(Nikyo,nikajo,kote mawashi ho)
http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-1.jpg

Đứng tự nhiên với vai thả lỏng, tinh thần tập trung vào nhất điểm..
Lấy bàn tay ph?i nắm vào mu bàn tay trái, đưa hay tay lên sát lòng ngực(cù chỏ vẫn hạ thấp), cổ tay trái gập vào trong (các ngón tay có thể chạm vào cánh tay đư?c).
Lúc đấu bạn c?m thấy hơi đau, nhưng nếu tiếp tục luyện tập cổ tay của bạn sẽ trở nên mềm dẻo và mạnh hơn.
thực hành với 5 lần mỗi bên..

http://i67.photobucket.com/albums/h2...ikyo-tohei.jpghttp://i67.photobucket.com/albums/h2...flow-tohei.jpg
Khi bạn bẻ cổ tay trái, luồng chuyển động của Ki qua tay trái của bạn giống như hình 1-A. Nếu như Ki chuyển động ngược lại như trong hình 1-B (dưới) thì bài tập sẽ không hiệu quà

Hay lắm, tiếp tục đi Aikikai!

Bài tập căn bản số 2
(kote gaeshi)
http://i67.photobucket.com/albums/h283/aikikai/BE-2.jpghttp://i67.photobucket.com/albums/h2...kote-tohei.jpg

Đứng tự nhiên với vai thả lỏng, tinh thần tập trung vào nhất điểm..
Đưa bàn tay trái lên ngực rồi xoay nó ra bên ngoài, lúc đó cạnh bàn tay trái sẽ hướng vào bạn.
Bàn tay phải nắm lấy bàn tay trái, ngón cái đặt giữa kẻ ngón út và ngón đeo nhẫn của bàn tay trái. 4 ngón còn lại sẽ vòng nắm lấy bàn tay trái ở chỗ gần cổ tay.
Xoay bàn tay trái ra ngoài, ấn ngón cái phải để làm tăng mức xoay.
Lúc đầu bạn sẽ cảm thấy hơi đâu, nhưng tập thường xuyên sẽ giúp gia tăng lực cổ tay.
thực hành với 5 lần mỗi bên..